러닝이 익숙해질 무렵, 훈련에도 전략이 필요하다

 

🏃‍♀️ 러닝이 익숙해질 무렵, 훈련에도 전략이 필요하다

LSD 훈련과 지속주 훈련, 달리기의 ‘기초체력’과 ‘경쟁력’을 키우는 두 축

처음 러닝을 시작했을 땐 "매일 조금씩이라도 뛰는 것"이 목표였다면, 어느 순간부터는 ‘어떻게 뛰어야 더 잘 뛸 수 있을까’를 고민하게 됩니다.
그 고민의 출발점이 바로 훈련의 방향성입니다. 단순한 거리 누적을 넘어서, 지구력을 기르고 레이스 속도에 익숙해지는 훈련법, 바로 **LSD(Long Slow Distance)**와 **지속주 훈련(Tempo Run)**을 소개합니다.

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☘️ 천천히, 그러나 길게: LSD 훈련

🧭 무엇을 위한 훈련일까?

LSD는 ‘롱 슬로우 디스턴스’, 말 그대로 느리지만 오래 달리는 훈련입니다.
보통 마라톤을 목표로 할 때 많이 활용되며, 장시간 러닝에 필요한 심폐 능력, 지방 대사 효율, 근지구력을 키우는 데 집중합니다.

🛠 어떻게 훈련할까?

• 러닝 시간: 1시간 이상 (마라톤 대비 시 2시간 이상도 가능)
• 페이스: 자신의 레이스 페이스보다 확연히 느리게
• 거리보다는 시간 중심으로 훈련 계획을 세우는 것이 효과적

예를 들어, 10km를 평소에 6분/km로 달리는 사람이라면 LSD는 7분/km 이상으로 달려야 합니다. 호흡이 비교적 여유롭고, 대화가 가능한 수준이 적당합니다.

🧘 이런 효과가 있다!

• 장거리 러닝에 대한 신체 적응력 향상
• 지방 연소 시스템 활성화 → 에너지 효율 개선
• 부상 위험 감소 → 관절, 근육에 부담 적음
• 에너지 로드 구간에서 무너지지 않는 지구력 확보

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🔥 경쟁을 이기기 위한 속도의 감각: 지속주 훈련

🎯 지속주는 어떤 훈련일까?

지속주는 일정한 페이스로 ‘힘들지만 유지할 수 있는 속도’로 꾸준히 달리는 훈련입니다. 특히 중·상급 러너들에게는 레이스 전략의 중심축으로 자리합니다.

이 훈련은 **젖산 역치(LT)**를 끌어올리는 데 큰 역할을 하며, 체력뿐 아니라 페이스 감각과 집중력 유지를 동시에 키울 수 있습니다.

📏 훈련 방식

• 러닝 시간: 20분에서 40분 사이
• 워밍업 및 쿨다운 포함 총 40~60분 루틴 권장
• 페이스는 10km 레이스 페이스보다 약간 느리게, 혹은 호흡은 약간 가쁘지만 억지로 대화가 가능한 정도

예: 10km 페이스가 5분30초/km라면 지속주는 5분45초~6분/km 정도로 설정합니다.

💪 지속주의 강점

• 페이스 유지 능력 향상 → 레이스 후반부 흔들림 최소화
• 심장과 폐의 효율적인 사용 능력 증가
• 심박 조절 능력 향상으로 전반적인 러닝 내구력 강화
• 실전 감각 향상 → 기록 목표를 위한 페이스 습득

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📌 훈련을 병행할 때의 팁

항목 LSD 훈련 지속주 훈련

페이스	느리고 여유로움	약간 힘든 정도
목적	체력 기반 다지기	실전 대비 페이스 감각
권장 주기	주 1회	주 1~2회
적합 대상	모든 수준	중급 이상 권장
추천 요일	주말, 회복일 다음	주중, 비교적 컨디션 좋은 날

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🌈 함께 활용하면 좋은 조합

• 월요일: 휴식 또는 가벼운 조깅
• 수요일: 지속주
• 금요일: 인터벌 또는 레이스 페이스
• 일요일: LSD 훈련 (장거리 중심)

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✨ 마무리하며

LSD와 지속주, 이 두 가지 훈련은 서로 상반된 성격을 가지고 있지만, 동시에 병행할 때 가장 이상적인 러너의 성장 루트를 만들어줍니다.
천천히, 그러나 지치지 않는 몸을 만들고 힘들지만 무너지지 않는 페이스를 익히는 것. 그것이 러닝에서 ‘기록’보다 더 값진 경험이 될 수 있습니다. 다음 편에서는 이 훈련들을 어떻게 루틴에 통합할 수 있는지, 그리고 인터벌 훈련과의 균형에 대해 소개할게요! 🏃